엘리스의 ABC이론과 비합리적 사고｜당위주의가 만드는 심리적 고통의 원리 (REBT)

심리치료 핵심 이론 REBT｜엘리스의 ABC모델과 당위주의 사고 완전 정복

우리가 경험하는 감정은 단순히 외부 사건 자체에서 비롯되는 것이 아닙니다.
심리학자 앨버트 엘리스(Albert Ellis)는 인간의 감정 반응이 사건 자체보다, 그 사건을 해석하는 개인의 사고와 신념에 의해 결정된다고 보았습니다.

이러한 관점을 기반으로 엘리스는 ABC이론을 제시하였습니다.
이 이론에 따르면 감정은 다음과 같은 흐름을 통해 형성됩니다.

• A (Activating Event): 어떤 사건이나 자극이 발생하고
• B (Belief): 그 사건에 대한 해석이나 믿음이 작동하며
• C (Consequence): 그로 인한 감정 반응과 행동이 나타납니다.

엘리스는 특히 “~해야 한다”, “반드시 그래야만 한다”와 같은 당위적 사고가 비합리적인 신념으로 작용하여, 불필요한 스트레스와 감정적 고통을 야기한다고 설명하였습니다.

본 글에서는 ABC이론의 구조와 핵심 개념을 정리하고, 일상에서 자주 나타나는 비합리적 사고 유형과 그 심리적 영향에 대해 살펴봅니다.
또한 그러한 사고를 어떻게 인식하고 전환할 수 있는지도 함께 소개하고자 합니다.

심리적 고통을 줄이기 위해서는 감정을 억누르기보다, 그 감정을 유발하는 생각의 구조를 인지하고 조절하는 것이 중요합니다.
ABC이론은 바로 그 출발점을 제공하는 유용한 심리학적 도구입니다.

---

목차

• 1. ABC 이론이란?
• 2. 비합리적 사고란 무엇인가?
• 3. 당위주의 사고가 심리적 고통을 만드는 이유
• 4. 예시로 보는 ABC 이론
• 5. 사고를 바꾸는 방법: 합리적 재구성

---

1. ABC 이론이란?

ABC 이론은 인간의 감정과 행동을 설명하기 위해 심리학자 앨버트 엘리스(Albert Ellis)가 제안한 인지심리학 이론입니다.
이 이론은 인간의 심리 반응이 외부 자극(A) 때문이 아니라, 그 자극에 대한 내면의 사고(B)에 의해 결정된다는 점에 주목합니다.

 

ABC 이론의 구성

• A (Activating Event): 특정 사건이나 자극
• B (Belief): 그 사건에 대한 개인의 해석, 신념, 생각
• C (Consequence): 결과로 나타나는 감정 상태 또는 행동 반응

일반적으로 우리는 A → C, 즉 ‘어떤 사건이 나를 화나게 했다’, ‘그 말 때문에 상처받았다’고 생각합니다.
하지만 엘리스는 중간 단계인 B, 즉 사고(믿음)가 감정과 행동을 결정하는 진짜 핵심이라고 설명합니다.

즉, 현실은 A → B → C의 흐름으로 작동합니다.
같은 사건이라도 그것을 어떻게 해석하느냐에 따라 전혀 다른 감정과 반응이 나타날 수 있다는 것입니다.

 

감정은 사건이 아니라, 그 사건에 대한 ‘해석’이 만들어낸 결과입니다.

따라서 감정을 조절하기 위해서는, 그 감정을 유발한 사고 패턴을 인식하고 변화시키는 것이 중요합니다.

---

2. 비합리적 사고란 무엇인가?

비합리적 사고(Irrational Beliefs)란 현실에 기반하지 않거나 과도하게 경직된 신념으로, 감정적 고통과 부적응적 행동을 유발하는 사고 패턴을 의미합니다.

심리학자 앨버트 엘리스는 인간의 심리적 불안, 우울, 분노 등의 원인 중 상당수가 이러한 왜곡되고 절대적인 사고방식에서 비롯된다고 보았습니다.

 

비합리적 신념의 주요 특징

엘리스는 비합리적 사고가 다음과 같은 특징을 가질 때 심리적으로 해롭다고 설명하였습니다:

• 당위성(당연히 그래야 한다는 사고)
• 과도한 일반화(모든 상황에 확대 적용)
• 자기비하 또는 타인비난의 반복
• 극단적 이분법 사고(전부 아니면 전무)
• 통제 불가능한 것을 통제하려는 시도

대표적인 비합리적 사고 예시

• “모든 사람이 나를 좋아해야 한다.”
• “내가 실패하면 나는 무가치한 사람이다.”
• “세상은 반드시 공정해야 한다.”
• “항상 완벽해야 하고, 실수해서는 안 된다.”
• “다른 사람이 나를 인정해주지 않으면 나는 불행하다.”

이러한 신념은 현실에서는 거의 충족되기 어렵기 때문에, 좌절, 불안, 자기비난, 분노 같은 감정적 반응이 반복적으로 발생하게 됩니다.

비합리적 신념은 단지 논리적 오류가 아니라, 어릴 적 환경이나 반복된 경험 속에서 학습된 ‘감정 중심의 진실’일 가능성이 높습니다.

예를 들어, 부모의 인정을 받기 위해 완벽함을 추구했던 경험이 반복되면 “나는 항상 잘해야 한다”는 신념이 정체성처럼 자리 잡게 됩니다.

이처럼 비합리적 신념은 때로는 자존감을 지키기 위한 심리적 방어 기제로 작동하기도 합니다.
하지만 시간이 지날수록 오히려 감정 조절과 자기 수용을 방해하게 됩니다.

 

비합리적 사고는 "논리적으로 틀렸기 때문"이 아니라, 현실과 맞지 않음에도 불구하고 그 신념에 스스로를 가둬버리는 심리적 자동 반응이기 때문에 문제입니다.

---

3. 당위주의 사고가 심리적 고통을 만드는 이유

엘리스는 인간의 심리적 고통을 유발하는 핵심 사고 패턴 중 하나로 ‘당위주의 사고(Must Thinking)’를 지목했습니다.
이는 “나는 반드시 ~해야 한다”, “사람들은 나를 존중해야만 한다”와 같이 현실의 유연성을 무시한 비합리적 명제로 구성됩니다.

그는 이러한 사고방식을 "MUSTurbation*이라고 표현하며, 그 자체가 심리적 스트레스의 근본 원인이라고 강조했습니다.

 

당위주의 사고의 주요 문제점

 

1. 과도한 자기 기준 → 완벽주의와 실패 불안

“나는 항상 완벽해야 한다”는 신념은 작은 실수조차 자기존재를 위협하는 실패로 받아들이게 만듭니다.
이로 인해 실수 공포, 회피 행동, 강박적 자기 통제로 이어질 수 있습니다.

 

2. 타인 기준의 확대 → 관계 불안과 분노

“타인은 나를 이해해야 한다”, “사람들은 예의 바르게 행동해야 한다”는 신념은 타인의 행동을 통제하려는 무의식적 기대를 포함하고 있습니다.
이 기대가 충족되지 않을 때 상처, 분노, 실망이 반복되며, 관계에서 과민반응이나 회피 행동이 나타날 수 있습니다.

 

3. 정서적 반응의 왜곡 → 우울과 무기력

“그렇게 하지 않으면 나는 실패자다”와 같은 극단적 평가 방식은 자신에 대한 지속적인 비난과 수치심으로 이어집니다.
이러한 사고는 현실을 개선하기 위한 에너지보다, 자기비하와 포기의 감정을 강화시킵니다.

비합리적 신념	심리적 결과
“나는 항상 인정받아야 해”	긴장, 불안, 타인 반응에 과도한 민감성
“실수하면 안 돼”	완벽주의, 회피, 자기비난
“세상은 공정해야 해”	분노, 냉소, 좌절

당위주의 사고는 ‘높은 기준을 가지는 것’이 아니라, 그 기준이 충족되지 않을 경우 자기를 벌하고, 타인을 비난하는 사고의 고정성에서 문제가 발생합니다.

그 결과, 심리적 유연성을 잃고 현실 적응력이 저하되며, 반복적인 감정적 고통과 자기파괴적 사고로 이어질 수 있습니다.

---

4. 예시로 보는 ABC 이론

ABC 이론은 현실의 감정 반응을 설명하는 데 매우 효과적인 틀입니다.
같은 사건(A)이라도 그에 대한 해석(B)이 다르면, 결과적 감정(C) 역시 전혀 다르게 나타날 수 있습니다.

다음은 일상에서 자주 겪는 상황을 ABC 구조로 분석한 예시입니다.

 

예시 1: 친구의 문자 미회신

구성 요소	내용
A (사건)	친구가 내 문자에 오랫동안 답장하지 않음
B (신념)	“친구는 나를 싫어하는 게 분명해” “사람들은 항상 바로 답장해야 한다”
C (감정/행동)	상처, 분노, 관계 단절 시도, 혼자 감정에 빠짐

 

→ 문제는 A(사건)가 아니라 B(신념)에 있었습니다.
이러한 사고는 ‘당위적 기대’와 ‘극단적 해석’이 결합된 비합리적 신념에 해당합니다.

 

만약 B가 달랐다면?

구성 요소	대안적 사고
B (합리적 신념)	“바쁠 수도 있지”, “답장을 늦게 하는 건 관계의 문제가 아닐 수 있어”
C (결과)	침착함 유지, 기다림, 불필요한 감정 소모 감소

 

→  신념이 바뀌면, 감정도 달라질 수 있습니다.
이는 단순한 긍정적 사고가 아니라, 현실을 있는 그대로 해석하는 심리적 유연성의 예입니다.

 

ABC 이론은 감정을 억누르거나 회피하라는 것이 아닙니다.

내 감정을 유발한 ‘생각(B)’을 인식하고, 그것이 얼마나 합리적이고 현실적인지 검토해보는 과정입니다.
이는 감정 조절과 자기 이해의 중요한 출발점이 될 수 있습니다.

---

5. 사고를 바꾸는 방법: 합리적 재구성

엘리스는 감정을 변화시키기 위해서는 단순한 억제가 아닌, 감정을 유발한 사고(B)를 점검하고 합리적으로 재구성하는 것이 필요하다고 말했습니다.
이를 바탕으로 그는 자신의 ABC 이론을 확장하여 REBT(합리·정서·행동 치료, Rational Emotive Behavior Therapy)를 개발하였습니다.

 

REBT의 확장 모델: ABCDE 구조

구성 요소	설명
A (Activating Event)	사건 또는 자극
B (Belief)	사건에 대한 개인의 신념
C (Consequence)	감정 및 행동 반응
D (Disputation)	비합리적 신념에 대한 반박
E (Effect)	사고 전환을 통한 감정·행동의 긍정적 변화

 

비합리적 사고 vs 합리적 재구성

비합리적 신념	합리적 사고 전환
“모든 사람은 나를 좋아해야 해”	“모든 사람이 나를 좋아할 필요는 없어. 나는 나다움으로 충분하다”
“나는 항상 완벽해야 해”	“실수는 누구에게나 있다. 그것이 나의 가치를 깎지는 않는다”
“세상은 반드시 공정해야 해”	“세상은 때로 불공평하다. 중요한 건 내가 어떻게 대응하느냐다”
“실패하면 나는 쓸모없는 사람이다”	“실패는 학습의 일부이며, 나의 가치를 결정하지 않는다”

 

이처럼 사고를 바꾸는 것만으로도 감정 반응이 덜 격해지고 자신과 타인에 대한 기대가 현실적이 되며 문제 상황에서의 대처 유연성이 커지게 됩니다.

이는 단순한 위로가 아니라, 인지-감정-행동의 연결 구조를 활용한 심리학적 개입입니다.

 

감정을 바꾸고 싶다면, 먼저 그 감정을 만든 생각의 틀을 점검해야 합니다.

합리적인 사고는 단지 ‘긍정적인 말’이 아니라, 나를 덜 괴롭히고, 더 유연하게 살아갈 수 있게 해주는 ‘심리적 현실성’입니다.

---

마무리

엘리스의 ABC이론은 우리의 감정이 외부 사건이 아니라, 그 사건에 대한 ‘나의 해석’에서 비롯된다는 사실을 일깨워줍니다.

감정은 통제하기 어렵지만, 그 감정을 만들어낸 사고를 돌아보고 조절하는 것은 충분히 연습할 수 있는 기술입니다.
완벽하게 사고를 바꾸지 않아도 괜찮습니다.
그저 ‘지금 이 감정, 이 생각이 내 안에서 어떤 말을 반복하고 있는지’ 잠시 멈춰 들여다보는 것부터 시작해보세요.

당위적 사고 대신 유연한 사고를, 비합리적 믿음 대신 나를 덜 괴롭히는 믿음을 선택하는 연습.
그것이 곧 더 단단하고 건강한 나를 만들어갑니다.

 

👇 심리책방의 다른 심리학 글도 함께 읽어보며, 생각과 감정을 정리하는 시간을 가져보세요.

https://brainisheart.tistory.com/95

반두라의 자기효능감 이론이란? 성공을 부르는 자신감의 심리학 정리

https://brainisheart.tistory.com/94

[행동심리학] 스키너 조작적 조건형성 이론 완벽 정리

https://brainisheart.tistory.com/93

매슬로우 욕구위계 이론 정리｜생리적 욕구부터 자아실현까지 5단계 설명

https://brainisheart.tistory.com/91

캐텔 16PF 성격유형검사란? 16가지 성격요인으로 보는 심리분석

https://brainisheart.tistory.com/90

[올포트 심리학] 고유자아의 7단계 발달 이론 정리｜성격 형성의 핵심 개념

https://brainisheart.tistory.com/69

[심리학] 벤 프랭클린 효과, 부탁할수록 호감이 생긴다고?